Personal trainer, ¿qué es mejor el jalón al pecho o las dominadas?

Una de las preguntas más habituales en las salas de musculación es “entrenador, ¿qué es mejor, jalón al pecho o dominadas?

Para poder contestar hemos acudido a un reciente estudio publicado en Sports Biomechanics. En este trabajo los investigadores seleccionaron a 9 sujetos jóvenes asintomáticos y con al menos 12 meses de experiencia en el entrenamiento de fuerza.

Para asegurar y estandarizar el agarre en ambos ejercicios para todos los sujetos, se procedió a medir la distancia desde C7 hasta la 1ª articulación metacarpofalángica en posición de flexión con el codo totalmente extendido y el hombro en abducción. Una vez tomadas estas medidas la muestra realizar una prueba de fuerza máxima en jalón al pecho (media de 79.5  ± 11.6) en base al número de repeticiones máximas que se habían realizado en el ejercicio de dominadas (una media de 10  ± 3) (es decir si un sujeto ejecutaba 3 repeticiones en dominadas, para el ejercicio de jalón al pecho se realizaba una prueba de 3RM).

Con ello, los sujetos realizaron 5 repeticiones de los dos ejercicios, mientras se monitorizaba:

  

1-.El rango de movimiento con un acelerómetro.

2-.La actividad muscular del pectoral mayor (PM), del gran dorsal (LD) del bíceps braquial (BB, de la cabeza larga del tríceps (TB), del recto abdominal (RA) y del erector espinal (ES).

3-.Análisis cinemático con 2 D. Manteniendo como punto de referencia la vértebra C7 o prominente, el proceso coracoideo y la columna lumbar al nivel de la cresta ilíaca.

Los resultados muestran que con la estandarización del ejercicio la actividad de los músculos sinergistas (LD y BB) es similar. Así mismo la diferencia en actividad de BB y ES demuestran que las dominadas representan un ejercicio que requiere mayor grado de control activo para estabilizar el tronco durante el movimiento de las extremidades superiores.

            

     

Los autores sugieren que la actividad muscular de los músculos estabilizadores BB y ES son debido a la libertad de desplazamiento de los miembros inferiores, y por tanto su actividad es necesaria para compensar los desplazamientos del centro de gravedad con respecto al punto de agarre.

Consecuentemente desde mi punto de vista, podemos sugerir que a idénticas condiciones (patrón de movimiento, especialmente por la posición de los brazos y carga) estos ejercicios pueden ser conmutables. Pero el ejercicio de dominadas para ser más interesante para aquellas personas que deben sincronizar las tracciones de miembros superiores con la estabilización activa del tronco. Esta particularidad, unida a la elevada carga que suele suponer mover tu propio peso corporal, permite sugerir este ejercicio a personas con un elevado nivel de fuerza y de control de la estabilización del tronco. Finalmente, apuntar que si se quiere exprimir los beneficios del ejercicio de las dominadas, este se deberá ejecutar con el menor desplazamiento horizontal del tronco.

Referencia bibliográfica.

Doma K, Deakin GB, Ness KF. Kinetic and electromyographic comparisons between chin-ups and lat pull down exercises. Sports Biomechanics 2013; 12 (3): 302-13.

El presente artículo pretende realizar una breve recomendación general para este situación médica particular, lo cual NO SUSTITUIRÁ NUNCA, ni el diagnóstico ni el tratamiento tanto médico como terapéutico que se pueda haber emitido. Así mismo, se recomienda que si usted padece la situación tratada a lo largo del artículo, se ponga en contacto con su médico, fisioterapeuta o prescriptor de ejercicio para que puedan realizar un estudio profundo y personalizado de su situación, pudiendo ajustarle al máximo la realización de ejercicio físico o el tratamiento más acertado para usted.

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